Ridning - Muskeltrening fra topp til tå
Når du rir, trener du ofte helt ubevisst de forskjellige områdene av kroppen din. Spesielt skuldre, rygg, sete og ben blir utfordret over lang tid.
Det spesielle med ridning er at du spenner og slapper av i musklene for å balansere deg i de ulike gangartene. For eksempel blir rygg- og setemusklene dine utfordret og styrket forskjellig i trav sammenlignet med galopp, noe som gjør muskeltreningen ved ridning mangfoldig og variert.
Det er også veldig interessant at hvert enkelt hest du møter i løpet av din rytterkarriere, samt hver ulik sal, belaster musklene dine på forskjellige måter.
Har du kanskje lagt merke til at sprangryttere som etter lang tid rir med dressursal, dagen etter merker en endring (ofte i form av lett muskelverk)?
Hvorfor trenger jeg egentlig komplementærtrening?
Ryttere argumenterer ofte med at «Når jeg rir hesten min, gjør stallarbeid og kjører trillebår, har jeg jo beveget meg nok.» og dropper derfor utjevnende kroppstrening. Men som med alle idretter bør også ryttere ta vare på sin fysiske form.
Derfor bør du drive regelmessig styrketrening for å holde musklene dine i form. Det gjør at du kan sitte avslappet og oppreist i salen med egen kroppsspenn, uten å stivne, noe som dokumentert reduserer plager som ryggsmerter.
I tillegg forkortes musklene i ben og rygg av å sitte mye i salen, så mobilitetstrening bør bli et absolutt #TO-DO for alle ryttere. Idretter som yoga eller pilates kan hjelpe deg med å bli smidig og balansert i kontakten med hesten din.
Kom i gang – med disse øvelsene blir du enda sprekere i salen
Vi har funnet noen øvelser laget av ryttere for ryttere som du kan gjøre hjemme med lite tidsbruk.
Med de innovative stilene fra vår #TOPBRAND MAXIMILIAN EQUESTRIAN er du ikke bare perfekt kledd i stallen, men SCULPT RIDING LEGGINGS passer også utmerket til mange andre idretter.
Stabilisering
Planken – Øvelsen for en sterk kroppskjerne
Planken, også kjent som underarmsplanke, regnes som en av de mest effektive øvelsene med egen kroppsvekt. Med planken trener du spesielt kroppskjernen, magen og ryggen. Med ulike variasjoner kan du gjøre treningen variert og øke intensiteten med vekter eller andre varianter. For eksempel kan du løfte og senke bekkenet eller strekke en arm fremover av gangen. Støtt deg på underarmene, se ned mot gulvet og hold albuene og skuldrene i samme høyde. Prøv å holde posisjonen i 30 sekunder i starten. Når 30 sekunder blir for lett, kan du øke tiden til ett minutt. Hvis det også går fint, kan du legge en vektplate på korsryggen for å trene kroppskjernen ekstra.
Men hvorfor er dette egentlig viktig?
Musklene i vår kroppskjerne er involvert i de fleste bevegelser – også når du rir. Rumpa di spiller en stor rolle og er med i nesten alle bevegelser i salen. Uten en sterk kjernemuskulatur kan vi ikke sitte oppreist eller holde spenningen.
Mobilitet – For mer smidighet i salen
Spesielt vi ryttere må ikke bli stive og ubevegelige. Mobilitet handler om samarbeidet mellom muskler og ledd. Med riktig mobilitetstrening utfordrer du muskler og ledd slik at du kan bruke dem i full bevegelsesutslag uten begrensninger eller smerter. Denne treningen består hovedsakelig av tre deler: fascietrening, ulike bevegelsesmønstre og tøyningsøvelser.
En av våre favoritter er yoga. Yoga er ikke uten grunn fast på treningsplanen til mange toppidrettsutøvere. Her er riktig justering av kroppen din prioritert. Yoga er derfor den perfekte balansen til ridesporten og kan enkelt integreres i hverdagen din. Denne forbedringen av bevegeligheten overføres til andre aktiviteter og har en svært positiv effekt på kroppsholdningen din i salen.
Visste du det? Mange treningssentre tilbyr yogakurs som du kan delta på gratis.
Balanse – For ideell balanse under ridning
Alle som rir med lidenskap vet at hest og rytter bør være en enhet. Begge må være balanserte for at hesten skal kunne gå løsgjort i takt. Med ulike balanseøvelser kan du som rytter forbedre balansen din på hesten og dermed fremme deres felles suksess i ridesporten.
Enbensstående er en klassisk øvelse for balanse. Her løfter du ett ben bøyd opp og prøver å holde balansen. Pust rolig og kontrollert mens du gjør øvelsen. Prøv å holde posisjonen i 30 sekunder til ett minutt, og bytt deretter ben.
Er du allerede proff? Da klarer du kanskje enbensstående mens du pusser tennene på badet.
Styrke- og utholdenhetstrening
Vi har allerede nevnt at ryttere bør drive komplementærtrening ofte nok. Men det er særlig muskelstyrke og kondisjon som gir deg en bedre sittestilling i salen. Med sterkere muskler sitter du lettere oppreist i takt, og skuldrene dine kan jobbe bedre, noe som automatisk gir en rolig rytterhånd.
Både styrke og utholdenhet kan du trene perfekt hjemme. Uansett hvilken grunnøvelse du velger – det viktigste er korrekt utførelse og at du øker intensiteten jevnlig.
En super øvelse er knebøy (også kalt squats). Her står du skulderbredt og fordeler kroppsvekten jevnt på føttene. Pass på at knærne peker litt utover og i samme retning som tærne. Senk setet bakover og ned, og press deg opp igjen med kraften i bena. Jo dypere knebøy, desto mer intens og effektiv blir treningen. Vil du ha ekstra intensitet, kan du kjøre supersett, altså to øvelser på rad før du tar pause. Knebøy trener spesielt bena og kroppskjernen.
Som du sikkert vet, har ryttere vanligvis en veldig god indre lårmuskulatur. Det er viktig at du også trener motspilleren. Her kan du for eksempel feste et strikk rundt lårene, legge deg på gulvet, sette opp bena og rolig presse bena utover. Har du medlemskap på treningssenter, kan du også enkelt bruke en maskin for abduktorer.
Hoppetau – hopp deg til bedre kondisjon
Ikke bare hestene våre trenger god kondisjon som vi bør jobbe med i treningen. Også vi ryttere må ha høy grad av fitness og utholdenhet ved siden av all kunnskapen vår. For å bygge kondisjonen raskt uten å måtte forlate huset etter en lang dag i stallen, anbefaler vi en enkel øvelse: hoppetau.
Som barn var det en populær fritidsaktivitet, men mange har nok ikke rørt et hoppetau siden. Denne sporten er imidlertid en utrolig effektiv styrke- og utholdenhetstrening som blant annet trener hurtighet og spenst.
Visste du at hoppetau er den ideelle sporten for å forbrenne fett? Ti minutter med hoppetau kan forbrenne omtrent like mange kalorier som 30 minutter jogging.
Klar, ferdig, gå!
Vi håper at våre øvelser kan hjelpe deg med å finne din rutine for komplementærtrening. Øk treningen gradvis og ta pauser når kroppen trenger det. Slik blir du enda sprekere for hesten din denne sommeren! :-)
