Paardrijden - Spiertraining van top tot teen
Bij het paardrijden train je vaak onbewust de verschillende delen van je lichaam. Vooral schouders, rug, billen en benen worden hierbij langdurig belast.
Het bijzondere aan paardrijden is dat je je spieren aanspant en ontspant om jezelf in de verschillende gangen in balans te houden. Zo worden je rug- en bilspieren in de draf anders belast en getraind dan in galop, wat het spiertraining tijdens het paardrijden veelzijdig en afwisselend maakt.
Wat ook interessant is, is dat elk verschillend paard dat je in je rijcarrière leert kennen, evenals elk verschillend zadel, je spieren op een andere manier belast.
Is het je misschien al eens opgevallen dat springruiters die na lange tijd weer eens met een dressuurzadel rijden, de volgende dag direct een verandering merken (vaak zelfs in de vorm van lichte spierpijn)?
Waarom heb ik eigenlijk compenatiesport nodig?
Ruiters zeggen vaak: „Als ik mijn paard rijd, het werk in de stal doe en met de kruiwagen rondrij, heb ik toch genoeg bewogen.” en slaan daardoor compenserende lichaamsbeweging over. Maar net als bij elke sport moeten ook ruiters op hun fysieke fitheid letten.
Daarom is het belangrijk dat je regelmatig krachttraining doet, zodat je spieren getraind zijn. Zo kun je vanuit je eigen lichaamskracht ontspannen en rechtop in het zadel zitten zonder te verkrampen, wat klachten zoals rugpijn aantoonbaar vermindert.
Bovendien verkorten onze spieren in benen en rug door het regelmatig zitten in het zadel, waardoor mobiliteitstraining voor elke ruiter een absolute #TO-DO zou moeten zijn. Sporten zoals yoga of pilates kunnen je helpen soepel en in balans op je paard te zitten.
Aan de slag – met deze oefeningen word je nog fitter in het zadel
We hebben een aantal oefeningen gezocht, van ruiters voor ruiters, die je met weinig tijd thuis kunt doen.
Met de innovatieve styles van ons #TOPBRAND MAXIMILIAN EQUESTRIAN ben je niet alleen perfect gekleed in de stal, de SCULPT RIDING LEGGINGS is ook ideaal voor veel andere sporten.
Stabilisatie
Plank – De oefening voor een sterke core
De plank, ook bekend als onderarmsteun, geldt als een van de meest effectieve oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Met planks train je vooral je core, de buik en de rug. Met verschillende variaties kun je je training afwisselend maken en de intensiteit verhogen met gewichten of andere variaties. Je kunt bijvoorbeeld je bekken omhoog en omlaag bewegen of afwisselend een arm naar voren uitstrekken. Steunend op je onderarmen richt je je blik op de grond en breng je ellebogen en schouders op één lijn. Begin met proberen je positie 30 seconden vast te houden. Zodra 30 seconden te makkelijk is, kun je de duur verhogen en de oefening een minuut doen. Als dat ook geen probleem is, kun je een gewichtsschijf op je onderrug leggen om vooral je core te trainen.
Maar waarom is dat eigenlijk belangrijk?
De spieren in onze romp zijn bij de meeste bewegingen betrokken – ook bij het paardrijden. Je romp speelt een grote rol en is bij bijna elke beweging in het zadel betrokken. Zonder een sterke romp kunnen we niet rechtop zitten, laat staan onze spanning vasthouden.
Mobiliteit – Voor meer soepelheid in het zadel
Vooral wij ruiters mogen niet stijf en verkrampt worden. Mobiliteit beschrijft het samenspel van spieren en gewrichten. Met mobiliteitstraining daag je je spieren en gewrichten uit om ze in volledige bewegingsvrijheid pijnvrij en onbeperkt te kunnen gebruiken. Deze training bestaat vooral uit drie onderdelen: fascietraining, verschillende bewegingspatronen en rekoefeningen.
Een van onze favorieten is yoga. Yoga staat niet voor niets bij veel topsporters regelmatig op het trainingsschema. Hierbij is vooral de juiste uitlijning van je lichaam belangrijk. Yoga is daarmee de perfecte compensatie voor de paardensport en is snel en makkelijk in je dag te integreren. Deze verbetering van je bewegingskwaliteit vertaalt zich naar andere activiteiten en heeft een zeer positieve invloed op je lichaamshouding in het zadel.
Wist je dat? Veel sportscholen bieden yogalessen aan waar je gratis aan mee kunt doen.
Balans – Voor de ideale balans tijdens het paardrijden
Iedereen die met hart en ziel rijdt weet dat paard en ruiter een eenheid moeten vormen. Beiden moeten in balans zijn, zodat het paard losgelaten in het ritme kan lopen. Met verschillende balansoefeningen kun je als ruiter je balans op het paard verbeteren en zo jullie gezamenlijke succes in de paardensport bevorderen.
De eenbenige stand is een klassieke oefening voor stabiliteit. Hierbij til je een been gebogen omhoog en probeer je je balans te houden. Tijdens de oefening adem je rustig en gecontroleerd door. Deze positie kun je het beste dertig seconden tot een minuut vasthouden en daarna het andere been optillen.
Ben je al een pro? Dan lukt het je misschien zelfs om de eenbenige stand te doen tijdens het tandenpoetsen in de badkamer.
Kracht- en uithoudingstraining
Dat ruiters compensatiesport moeten doen, hebben we nu vaak genoeg genoemd. Maar vooral spierkracht en conditie helpen je aan een betere zit in het zadel. Met sterkere spieren zit je makkelijker rechtop in het ritme, en kunnen je schouders beter werken, wat automatisch zorgt voor een rustige ruiterhand.
Zowel je kracht als je uithoudingsvermogen kun je perfect thuis trainen. Welke basis oefening je ook kiest – belangrijk is de juiste uitvoering en dat je de intensiteit regelmatig verhoogt.
Een geweldige oefening zijn kniebuigingen (ook squats genoemd). Bij deze oefening zet je je voeten op schouderbreedte en verdeel je je lichaamsgewicht gelijkmatig over je voeten. Let erop dat je knieën licht naar buiten wijzen en in dezelfde richting als je tenen. Je laat je billen naar achteren en omlaag zakken en duwt jezelf met de kracht in je benen weer omhoog. Hoe dieper de kniebuiging, hoe intensiever en effectiever je training is. Wie het extra intensief wil maken, kan supersets doen: je wisselt twee oefeningen af en neemt pas daarna een korte pauze. Met kniebuigingen train je vooral je benen en je rompspieren.
Zoals je waarschijnlijk weet, hebben ruiters meestal een zeer goede binnenkant dijspier. Het is belangrijk dat je ook de tegenhanger traint. Je kunt bijvoorbeeld een weerstandsband om je dijen doen, op de grond gaan liggen, je benen opsteken en rustig en gecontroleerd je benen uit elkaar duwen. Als je een sportschoollidmaatschap hebt, kun je daar ook makkelijk een apparaat voor de abductoren gebruiken.
Touwtje springen – de sprong naar een goede conditie
Niet alleen onze paarden hebben een goede conditie nodig, waar wij in de training aan moeten werken. Ook wij ruiters moeten naast al onze kennis een grote mate van fitheid en uithoudingsvermogen hebben. Om snel je conditie op te bouwen zonder na een drukke stal dag het huis uit te moeten, raden we je een eenvoudige oefening aan: touwtje springen.
Als kind een populaire vrijetijdsbesteding, maar veel volwassenen hebben waarschijnlijk nooit meer een springtouw aangeraakt. Toch is deze sport een ongelooflijk effectieve kracht-uithoudingstraining, waarmee je onder andere je snelheid en springkracht traint.
Wist je dat touwtje springen de ideale sport is om vet te verbranden? Met tien minuten touwtje springen kun je soms net zoveel calorieën verbranden als met 30 minuten hardlopen.
Ready, Set, Go!
We hopen dat we je met onze oefeningen kunnen helpen je routine in compensatiesport te vinden. Verhoog je training langzaam en neem pauzes als je lichaam ze nodig heeft. Zo ben je deze zomer nog fitter voor je paard! :-)
