Ridning - Muskelträning från topp till tå
När du rider tränar du ofta helt omedvetet de olika delarna av din kropp. Framför allt utmanas och stärks axlar, rygg, säte och ben under en längre tid.
Det speciella med ridning är att du spänner och slappnar av i dina muskler för att balansera dig i de olika gångarterna. Till exempel belastas och tränas dina rygg- och sätesmuskler annorlunda i trav än i galopp, vilket gör muskelträningen vid ridning mångsidig och varierad.
Det är också mycket intressant att varje häst du lär känna under din ryttarkarriär, liksom varje sadel, belastar dina muskler på olika sätt.
Har du kanske märkt att till exempel hoppryttare som efter lång tid rider med en dressyrsadel igen, dagen efter direkt känner en förändring (ofta i form av lätt träningsvärk)?
Varför behöver jag egentligen kompletterande träning?
Ryttare argumenterar ofta med att ”När jag rider min häst, gör stallsysslor och kör skottkärra har jag ju rört på mig tillräckligt.” och avstår därför från kompletterande kroppsträning. Men precis som i alla sporter bör ryttare också tänka på sin fysiska kondition.
Därför bör du regelbundet ägna dig åt styrketräningsadel med egen kroppsspänning utan att spänna dig, vilket bevisligen minskar besvär som ryggsmärtor.
Dessutom förkortas vår muskulatur i ben och rygg av det regelbundna sittandet i sadeln, vilket gör rörlighetsträning till ett absolut måste för varje ryttare. Sporter som yoga eller pilates kan hjälpa dig att bli smidig och balanserad när du påverkar din häst.
Dags att ta tag i det – med dessa övningar blir du ännu starkare i sadeln
Vi har letat fram några övningar från ryttare för ryttare som du kan göra med liten tidsinsats hemma.
Med de innovativa stilarna från vår #TOPBRAND MAXIMILIAN EQUESTRIAN är du inte bara perfekt klädd i stallet, utan SCULPT RIDING LEGGINGS passar också utmärkt för många andra sporter.
Stabilisering
Plankan – övningen för en stark kroppskärna
Plankan, även känd som underarmsplanka, anses vara en av de mest effektiva övningarna med egen kroppsvikt. Med plankan tränar du särskilt din kroppskärna, magen och ryggen. Med olika variationer kan du göra träningen omväxlande och öka intensiteten med vikter eller andra varianter. Här kan du till exempel höja och sänka bäckenet eller sträcka ut en arm i taget framåt. Stödd på underarmarna riktar du blicken mot golvet och håller armbågar och axlar i samma höjd. Börja med att försöka hålla positionen i 30 sekunder. När 30 sekunder känns för lätt kan du förlänga tiden och göra övningen i en minut. Om det också går lätt kan du placera en viktplatta på nedre ryggen för att särskilt träna kroppskärnan.
Men varför är det egentligen viktigt?
Musklerna i vår kroppskärna är involverade i de flesta av våra rörelser – även vid ridning. Din bål spelar en stor roll och är med i nästan varje rörelse i sadeln. Utan en stark bålmuskulatur kan vi inte sitta upprätt eller hålla spänningen.
Rörlighet – för mer smidighet i sadeln
Framför allt får vi ryttare inte bli stel och orörliga. Rörlighet beskriver samspelet mellan muskler och leder. Med rätt rörlighetsträning utmanar du dina muskler och leder för att kunna använda dem i full rörelseomfång utan begränsningar och smärta. Denna träning består framför allt av tre delar: fascieträning, olika rörelsemönster och stretchövningar.
En av våra favoriter är yoga. Yoga finns inte utan anledning regelbundet med i träningsschemat för många elitidrottare. Här är framför allt rätt kroppsposition prioriterad. Yoga är därför den perfekta balansen till ridningen och kan snabbt och enkelt integreras i din dag. Denna förbättring av din rörelseförmåga påverkar även andra aktiviteter och har mycket positiv effekt på din hållning i sadeln.
Visste du det? Många gym erbjuder yogaklasser som du kan delta i gratis.
Balansträning – för den perfekta balansen vid ridning
Alla som rider med passion vet att häst och ryttare ska bilda en enhet. Båda ska vara balanserade så att hästen kan röra sig avslappnat i takt. Med olika balansträningar kan du som ryttare förbättra din balans på hästen och därmed främja er gemensamma framgång i ridsporten.
Enbensstående är en klassisk övning för balanssäkerhet. Här lyfter du ett ben böjt uppåt och försöker hålla balansen. Under övningen andas du lugnt och kontrollerat. Denna position kan du helst hålla i trettio sekunder till en minut och sedan lyfta det andra benet.
Är du redan proffs? Då klarar du kanske enbensstående även när du borstar tänderna i badrummet.
Styrke- och konditionsträning
Att ryttare bör ägna sig åt kompletterande träning har vi nämnt tillräckligt många gånger. Men framför allt hjälper muskelstyrka och kondition dig till en bättre position i sadeln. Med starkare muskler är det lättare att sitta upprätt i takt, och dina axlar kan arbeta bättre, vilket automatiskt ger en lugn ryttarhand.
Både din styrka och uthållighet kan du träna perfekt hemma. Oavsett vilken grundövning du väljer är det viktigt att utföra den korrekt och att öka intensiteten regelbundet.
En fantastisk övning är knäböj (även kallad squats). Vid denna övning står du axelbrett och fördelar kroppsvikten jämnt på fötterna. Se till att knäna pekar lätt utåt och i samma riktning som tårna. Du sänker sätet bakåt och nedåt och trycker dig upp igen med kraften i benen. Ju djupare knäböj, desto intensivare och effektivare blir träningen. Vill du göra träningen extra intensiv kan du lägga in supersets, alltså två övningar i följd utan vila emellan. Med knäböj tränar du framför allt dina ben och din bålmuskulatur.
Som du säkert vet har ryttare vanligtvis en mycket stark inre lårmuskulatur. Det är viktigt att du också tränar motsatt muskelgrupp. Här kan du till exempel fästa ett terraband runt låren, lägga dig på golvet, ställa upp benen och lugnt och kontrollerat pressa benen isär. Om du har gymkort kan du också enkelt använda en maskin för abduktorerna där.
Hopprep – hoppet till bättre kondition
Inte bara våra hästar behöver en bra kondition som vi bör träna upp. Vi ryttare måste också ha en hög nivå av fitness och uthållighet utöver all vår kunskap. För att snabbt bygga upp konditionen utan att behöva lämna huset efter en lång stallardag rekommenderar vi en enkel övning: hopprep.
Som barn var det en populär fritidsaktivitet, men många har nog aldrig rört ett hopprep igen som vuxna. Denna sport är dock en otroligt effektiv styrke- och konditionsträning där du bland annat tränar snabbhet och hoppkraft.
Visste du att hopprep är den perfekta sporten för att bränna fett? Med tio minuters hopprep kan du eventuellt förbränna lika många kalorier som vid 30 minuters jogging.
Redo, färdig, kör!
Vi hoppas att våra övningar kan hjälpa dig att hitta din rutin för kompletterande träning. Öka träningen långsamt och ta pauser när kroppen behöver det. Så blir du i sommar ännu starkare för din häst! :-)
