Ratsastus – lihaskuntoa päästä varpaisiin
Ratsastaessasi harjoitat usein tiedostamatta kehosi eri alueita. Erityisesti hartiat, selkä, pakarat ja jalat joutuvat pitkään kestävään rasitukseen.
Ratsastuksen erityispiirre on, että jännität ja rentoutat lihaksiasi tasapainottaaksesi itseäsi eri askellajeissa. Esimerkiksi selän ja pakaroiden lihakset työskentelevät eri tavalla ravissa kuin laukassa, mikä tekee ratsastuksen lihaskunnon harjoittelusta monipuolista ja vaihtelevaa.
On myös mielenkiintoista, että jokainen hevonen, jonka tapaat ratsastajaurallasi, sekä jokainen satula kuormittavat lihaksiasi eri tavoin.
Oletko ehkä huomannut, että esimerkiksi esteratsastajat, jotka pitkän tauon jälkeen ratsastavat taas koulusatulalla, huomaavat seuraavana päivänä heti muutoksen (usein lievänä lihaskipuna)?
Miksi tarvitsen ylipäätään vastapainoliikuntaa?
Ratsastajat usein perustelevat: ”Kun ratsastan hevostani, teen tallitöitä ja ajan vielä kottikärryillä, olen liikkunut riittävästi.” ja jättävät siksi vastapainoharjoittelun väliin. Mutta kuten kaikissa urheilulajeissa, myös ratsastajien tulisi huolehtia fyysisestä kunnostaan.
Siksi sinun tulisi harjoittaa säännöllisesti voimaharjoittelua, jotta lihaksesi pysyvät kunnossa. Näin voit istua satulassa rentona ja suorassa ilman jännitystä, mikä todistetusti vähentää esimerkiksi selkäkipuja.
Lisäksi lihaksesi jaloissa ja selässä lyhenevät säännöllisestä satulassa istumisesta, joten liikkuvuusharjoittelu tulisi olla jokaisen ratsastajan ehdoton #TEHTÄVÄ. Lajit kuten jooga tai pilates auttavat sinua pysymään notkeana ja tasapainoisena hevosesi kanssa.
Hyvä kunto satulassa – näillä harjoituksilla kehityt entistä paremmaksi
Olemme etsineet muutamia harjoituksia, jotka on suunniteltu ratsastajille ja joita voit tehdä helposti kotona.
Innovatiivisilla tyyleillä #TOPBRAND MAXIMILIAN EQUESTRIAN olet tallilla tyylikkäästi pukeutunut, ja SCULPT RIDING LEGGINGS sopii myös mainiosti moniin muihin urheilulajeihin.
Vakaus
Lankku – harjoitus vahvalle keskivartalolle
Lankku, eli kyynärvarsituki, on yksi tehokkaimmista oman kehon painolla tehtävistä harjoituksista. Lankku vahvistaa erityisesti keskivartaloa, vatsaa ja selkää. Erilaisilla variaatioilla voit tehdä harjoittelusta monipuolista ja lisätä tehoa painojen tai muiden muunnelmien avulla. Voit esimerkiksi nostaa ja laskea lantiota tai ojentaa vuorotellen käsivartta eteenpäin. Kyynärvarsien varassa katse on maassa ja kyynärpäät sekä hartiat ovat samalla tasolla. Aluksi pyri pitämään asentoa 30 sekuntia. Kun 30 sekuntia tuntuu helpolta, voit pitää asentoa minuutin ajan. Jos sekään ei ole ongelma, voit laittaa painolevyn alaselkääsi ja harjoittaa erityisesti keskivartaloa.
Miksi tämä on tärkeää?
Keskivartalon lihakset osallistuvat useimpiin liikkeisiimme – myös ratsastaessa. Runkosi on keskeinen ja mukana lähes kaikissa satulassa tehtävissä liikkeissä. Ilman vahvaa keskivartalon lihaksistoa emme pysty istumaan suorassa tai ylläpitämään jännitystä.
Liikkuvuus – notkeutta satulaan
Erityisesti me ratsastajat emme saa muuttua jäykiksi tai kankeiksi. Liikkuvuus tarkoittaa lihasten ja nivelten yhteispeliä. Oikeanlaisella liikkuvuusharjoittelulla haastat lihaksiasi ja niveliäsi, jotta voit käyttää niitä täydessä liikeradassa vapaasti ja kivuttomasti. Tämä harjoittelu koostuu pääasiassa kolmesta osa-alueesta: faskiahieronnasta, erilaisista liikkeistä ja venyttelyistä.
Yksi suosikeistamme on jooga. Jooga on monille huippu-urheilijoille säännöllinen osa harjoitusohjelmaa. Tärkeintä on kehon oikea asento. Jooga on täydellinen vastapaino ratsastukselle ja sen voi helposti sisällyttää päivääsi. Tämä parantaa liikkuvuuttasi ja vaikuttaa erittäin myönteisesti kehon asentoon satulassa.
Tiesitkö? Monet kuntosalit tarjoavat joogakursseja, joihin voit osallistua ilmaiseksi.
Tasapaino – täydellinen balanssi ratsastaessa
Jokainen intohimoinen ratsastaja tietää, että hevosen ja ratsastajan tulee muodostaa yhtenäisyys. Molempien tulee olla tasapainossa, jotta hevonen voi liikkua rentona rytmissä. Erilaisilla tasapainoharjoituksilla voit parantaa omaa tasapainoasi hevosen selässä ja edistää yhteistä menestystänne ratsastuksessa.
Yksijalkaseisonta on klassinen harjoitus tasapainon hallintaan. Nostamalla toisen jalan koukussa ylös pyrit pitämään tasapainon. Harjoituksen aikana hengität rauhallisesti ja hallitusti. Voit parhaimmillaan pitää asentoa 30 sekuntia tai minuutin ja sen jälkeen nostaa toisen jalan.
Oletko jo ammattilainen? Silloin saatat pystyä tekemään yksijalkaseisonnan vaikka hampaiden pesun aikana kylpyhuoneessa.
Voima- ja kestävyysharjoittelu
Olemme maininneet usein, että ratsastajien tulisi harrastaa vastapainoliikuntaa. Erityisesti lihaskunto ja kestävyys auttavat sinua istumaan paremmin satulassa. Vahvemmat lihakset helpottavat suorassa istumista rytmissä, ja hartiasi toimivat paremmin, mikä automaattisesti johtaa rauhalliseen ratsastuskäteen.
Voit harjoitella sekä voimaa että kestävyyttä erinomaisesti kotona. Valitsitpa minkä perusharjoituksen tahansa, tärkeintä on oikea suoritus ja tehon säännöllinen lisääminen.
Erinomainen harjoitus on kyykky (squats). Tässä harjoituksessa seisot hartioiden leveydellä ja jaat kehon painon tasaisesti jaloillesi. Varmista, että polvet osoittavat hieman ulospäin samaan suuntaan kuin varpaat. Laske pakarat taakse ja alas ja nouse voimalla jaloillasi takaisin ylös. Mitä syvempi kyykky, sitä tehokkaampi harjoitus. Jos haluat tehdä harjoituksesta erityisen tehokkaan, voit tehdä supersarjoja eli vuorotella kahta harjoitusta ja pitää vasta sitten lyhyen tauon. Kyykyillä harjoitat erityisesti jalkoja ja keskivartalon lihaksia.
Kuten varmaan tiedät, ratsastajilla on yleensä erittäin hyvä sisäinen reisilihaksisto. Tärkeää on kuitenkin harjoittaa myös vastalihaksia. Voit esimerkiksi sitoa vastuskuminauhan reisiesi ympärille, mennä maahan, asettaa jalat maahan ja puristaa rauhallisesti ja ohjatusti jalkoja erilleen. Jos sinulla on kuntosalin jäsenyys, voit käyttää siellä helposti abduktori-konetta.
Hyppynaru – hyppy hyvään kuntoon
Hevosemmekin tarvitsevat hyvän kestävyyden, jota meidän tulisi harjoitella. Meidän ratsastajien on myös oltava hyvässä kunnossa ja kestäviä kaiken osaamisemme lisäksi. Nopeasti kuntoa kehittääksesi, ilman että sinun tarvitsee lähteä talon ulkopuolelle raskaan tallipäivän jälkeen, suosittelemme yksinkertaista harjoitusta, hyppynarua.
Lapsuudessa suosittu vapaa-ajan harrastus, mutta aikuisena moni ei ole koskenut hyppynaruun. Tämä laji on kuitenkin uskomattoman tehokas voima-kestävyysliikunta, jolla harjoitat muun muassa nopeutta ja hyppyvoimaa.
Tiesitkö, että hyppynaru on ihanteellinen laji rasvanpolttoon? Kymmenen minuutin hyppynaruharjoitus voi polttaa yhtä paljon kaloreita kuin 30 minuutin hölkkä.
Valmiina, lähtö, liikkeelle!
Toivomme, että harjoituksemme auttavat sinua löytämään rutiinin vastapainoliikunnassa. Lisää harjoittelua vähitellen ja pidä taukoja, kun kehosi sitä tarvitsee. Näin olet tänä kesänä entistä paremmassa kunnossa hevostasi varten! :-)
