Equitazione - Allenamento muscolare dalla testa ai piedi
Quando cavalchi, alleni spesso in modo inconsapevole le diverse aree del tuo corpo. Soprattutto spalle, schiena, glutei e gambe vengono sollecitati per un lungo periodo di tempo.
La particolarità dell’equitazione è che contrai e rilassi i tuoi muscoli per equilibrarti nelle diverse andature. Ad esempio, i muscoli della schiena e dei glutei vengono sollecitati e stimolati in modo diverso al trotto rispetto al galoppo, rendendo l’allenamento muscolare durante l’equitazione vario e stimolante.
È molto interessante notare che ogni cavallo diverso che incontri nella tua carriera di cavaliere, così come ogni sella differente, sollecita i tuoi muscoli in modo diverso.
Ti è mai capitato di notare che, ad esempio, i cavalieri di salto ostacoli che dopo tanto tempo tornano a cavalcare con una sella da dressage, il giorno dopo avvertono subito un cambiamento (spesso sotto forma di leggero indolenzimento muscolare)?
Perché ho bisogno di uno sport compensativo?
I cavalieri spesso sostengono il punto di vista “Se cavalco il mio cavallo, faccio i lavori in scuderia e spingo la carriola, mi sono mosso abbastanza.” e quindi rinunciano a un allenamento fisico compensativo. Ma come in ogni sport, anche i cavalieri dovrebbero prestare attenzione alla loro forma fisica.
Per questo dovresti praticare regolarmente un allenamento di forza per mantenere i muscoli allenati. In questo modo puoi sederti rilassato e dritto in sella grazie alla tua tensione muscolare, senza irrigidirti, riducendo così in modo dimostrabile disturbi come il mal di schiena.
Inoltre, la nostra muscolatura di gambe e schiena si accorcia a causa della seduta regolare in sella, perciò l’allenamento della mobilità dovrebbe diventare un assoluto #TO-DO per ogni cavaliere. Sport come lo yoga o il Pilates possono aiutarti a mantenerti flessibile e in equilibrio per influenzare il tuo cavallo in modo armonioso.
Via al grasso – con questi esercizi diventerai ancora più in forma in sella
Abbiamo cercato alcuni esercizi, da cavalieri per cavalieri, che puoi fare con poco tempo a disposizione direttamente a casa.
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Stabilizzazione
Plank – L’esercizio per un centro del corpo forte
Il plank, noto anche come supporto sugli avambracci, è considerato uno degli esercizi più efficaci con il peso corporeo. Con i plank alleni in particolare il tuo core, l’addome e la schiena. Grazie a diverse varianti puoi rendere l’allenamento vario e aumentare l’intensità con pesi o altre varianti. Ad esempio, puoi sollevare e abbassare il bacino o allungare alternativamente un braccio in avanti. Appoggiato sugli avambracci, fissa lo sguardo a terra e porta gomiti e spalle alla stessa altezza. All’inizio prova a mantenere la posizione per 30 secondi. Quando i 30 secondi ti sembreranno troppo facili, puoi allungare la durata e fare l’esercizio per un minuto. Se anche questo non è un problema, puoi posizionare un disco pesi sulla parte bassa della schiena per allenare soprattutto il core.
Ma perché è così importante?
I muscoli del nostro core sono coinvolti nella maggior parte dei nostri movimenti – anche durante l’equitazione. Il tuo tronco gioca un ruolo fondamentale ed è coinvolto in quasi ogni movimento in sella. Senza un core forte non possiamo stare dritti, né mantenere la tensione.
Mobilità – Per più flessibilità in sella
Soprattutto noi cavalieri non dobbiamo diventare rigidi e irrigiditi. La mobilità descrive la sinergia tra muscoli e articolazioni. Con un allenamento mirato alla mobilità solleciti muscoli e articolazioni per poterli usare in tutto il loro range di movimento senza limitazioni e senza dolore. Questo allenamento si basa principalmente su tre aspetti: allenamento delle fasce muscolari, diversi schemi di movimento e esercizi di stretching.
Uno dei nostri preferiti è lo yoga. Lo yoga è regolarmente presente nel programma di allenamento di molti atleti di alto livello per una buona ragione. Qui la giusta allineamento del corpo è prioritario. Lo yoga è quindi il perfetto compenso per l’equitazione e si integra facilmente nella tua giornata. Questo miglioramento della qualità del movimento si riflette anche in altre attività e ha un effetto molto positivo sulla tua postura in sella.
Lo sapevi? Molte palestre offrono corsi di yoga a cui puoi partecipare gratuitamente.
Equilibrio – Per il bilanciamento ideale durante l’equitazione
Chi cavalca con passione sa che cavallo e cavaliere dovrebbero formare un unicum. Entrambi devono essere equilibrati affinché il cavallo possa muoversi rilassato e in ritmo. Con diversi esercizi di equilibrio puoi quindi migliorare la tua stabilità in sella e favorire il vostro successo comune nell’equitazione.
La posizione su una gamba è un esercizio classico per la stabilità. Sollevi una gamba piegata verso l’alto e cerchi di mantenere l’equilibrio. Durante l’esercizio respira in modo calmo e controllato. Questa posizione puoi mantenerla idealmente per trenta secondi o un minuto, poi sollevi l’altra gamba.
Sei già un professionista? Allora forse riesci a mantenere la posizione su una gamba anche mentre ti lavi i denti in bagno.
Allenamento di forza e resistenza
Abbiamo già detto abbastanza spesso che i cavalieri dovrebbero praticare uno sport compensativo. Ma soprattutto la forza muscolare e la resistenza ti aiutano a migliorare il tuo assetto in sella. Con muscoli più forti ti sarà più facile stare dritto in ritmo, inoltre le tue spalle lavoreranno meglio, il che si traduce automaticamente in una mano ferma.
Sia la forza che la resistenza puoi allenarle perfettamente a casa. Qualunque esercizio base tu scelga, è importante eseguirlo correttamente e aumentare regolarmente l’intensità.
Un ottimo esercizio sono gli accosciamenti (detti anche squat). In questo esercizio ti metti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e distribuisci il peso corporeo in modo uniforme sui piedi. Assicurati che le ginocchia siano leggermente rivolte verso l’esterno e nella stessa direzione delle punte dei piedi. Abbassi i glutei verso dietro e in basso e poi risali con la forza delle gambe. Più l’accosciamento è profondo, più l’allenamento è intenso ed efficace. Chi vuole rendere l’allenamento particolarmente intenso può inserire superserie, alternando due esercizi senza pausa e poi facendo una breve pausa. Con gli accosciamenti alleni soprattutto le gambe e il core.
Come probabilmente sai, i cavalieri hanno di solito una muscolatura interna della coscia molto sviluppata. È importante allenare anche il muscolo antagonista. Qui puoi, ad esempio, legare una banda elastica intorno alle cosce, sdraiarti a terra, appoggiare i piedi e spingere lentamente e controllato le gambe verso l’esterno. Se hai un abbonamento in palestra, puoi anche usare facilmente una macchina per gli abduttori.
Saltare la corda – il salto verso una buona condizione
Non solo i nostri cavalli hanno bisogno di una buona condizione, su cui lavorare durante l’allenamento. Anche noi cavalieri dobbiamo avere, oltre a tutte le nostre conoscenze, un alto livello di fitness e resistenza. Per costruire rapidamente la tua condizione senza dover uscire di casa dopo una giornata impegnativa in scuderia, ti consigliamo un esercizio semplice: il salto con la corda.
Da bambini era un’attività ricreativa molto popolare, ma crescendo molti probabilmente non hanno più toccato una corda per saltare. Eppure questo sport è un allenamento di forza e resistenza incredibilmente efficace, con cui alleni tra l’altro la velocità e la potenza di salto.
Sapevi che saltare la corda è lo sport ideale per bruciare grassi? Con dieci minuti di salto con la corda puoi bruciare potenzialmente tante calorie quante ne bruci correndo per 30 minuti.
Pronti, partenza, via!
Speriamo che con i nostri esercizi possiamo aiutarti a trovare la tua routine per lo sport compensativo. Aumenta gradualmente l’allenamento e inserisci pause quando il tuo corpo ne ha bisogno. Così quest’estate sarai ancora più in forma per il tuo cavallo! :-)
